یک برنامه‌ی ساده واسه تناسب اندام

این برنامه رو میذارم برای کسایی که نمیخوان وقت و سرمایه زیادی روی ورزش بذارن ولی میخوان از تناسب اندام نسبتن خوبی برخوردار باشن. یا اگه خودمونی بخوام بگم واسه کسایی که میخوان از شر شیکم خلاص بشن ولی از دویدن و باشگاه رفتن بیزارن. (معین، مهراد)

برنامه‌ی خیلی خیلی خیلی ساده‌ایه. هیییییچ وسیله‌ای نیاز نداره! فقط یه جفت پا میخواد. هرجایی هم خواستین میتونین انجامش بدین. خونه، مدرسه، سره کار. تو خیابون. ولی از قدیم گفتن هیچ کجا مثل خونه‌ی آدم نمیشه.

خب بریم سر اصل مطلب:

تنها حرکتی که تو این برنامه انجام میدین، اسکات بدون وزنه، یا همون بشین و پاشوی خودمونه که هرکی سربازی رفته خیلی خوب باهاش آشناس.

اگر هم تا حالا سربازی نرفتین، هیچ مشکلی نیست. چون مطمئنم دیگه همتون توالت رفتین! این حرکت دقیقن مثل نشستن توی توالته (از نوع ایرونیش...)

واسه اینکه مطلب بهتر جا بیوفته، یه عکس هم میذارم:

نحوه‌ی قرار گیری دست‌ها هم اختیاریه. اگه دوست داشتین مثل این عکس دستارو بذارین روی شونه‌هاتون. ولی اجباری نیست.

حالا بریم سره خوده برنامه:

برنامه به این صورته که شما از همین امروز شروع می‌کنین، یدونه!! فقط یدونه!! بشین پاشو میری.

هر روزی که میگذره، یدونه اضافه میکنی بهش. یعنی فردا 2 تا میری. پس فردا 3 تا. پسین فردا 4 تا و الی آخر...

فقط یادتون باشه که، هر جمعه استراحت کنید (یعنی فقط 6 روز در هفته تمرین کنید و روز هفتم استراحت).

حالا بیاید ببینیم بعد یک سال (جدن یک سال زمان خیلی کوتاهیه) چه اتفاقی میوفته.

اگه هر روز یکی اضافه کرده باشین و جمعه ها رو استراحت کرده باشین.... بعد از گذشت یک سال، دارین روزی 317 تا بشین پاشو میرین، که اگه به اون مرحله رسیدین، دیگه شیکم رفته جزو خاطرات.

اگر خواستین میتونین به عدد 100 که رسیدین، دیگه افزایشش ندین و همون عدد 100 رو 6 بار تو هفته تکرار کنید. همونم واسه خودش خیلیه، و اندامتون رو ازین رو به اون رو می‌کنه.

کی مکمل و دارو لازم داره؟؟؟

یه دوستی امروز گفت توی باشگاه بدنسازی مربّی بهش گفته بدون پودر پروتئین و کراتین و ال‌آرژنین و گلوتامین و .... به هیچ جایی نمیرسه...

واجب دیدم یه مطلب درباره این موضوع بنویسم. راستش چیز خاصی نمیخوام بنویسم، فقط میخوام چندتا عکس بهتون نشون بدم. میگن یه عکس از هزار کلمه میتونه بهتر باشه.

عکسایی که اینجا می‌بینید، همشون مربوط میشه به آخرای قرن 19 (واسه بی‌سواتایی مثل خودم: قرن 19 یعنی از سال 1800 تا 1899).

یعنی زمانی که نه از پودر پروتئین خبری بود... نه از کراتین خبری بود... نه از ال‌آرژنین و گلوتامین... و نه خبری از استروئید‌های آنابولیک بود...

تنها چیزی که باعث شد این مردا انقدر پیشرفت کنن، تغذیه مناسب طبیعی و تمرین هدفمند و تلاش بوده. آخرین تیری که تو خشاب مربی‌های بدنسازی مکمل‌فروش باقی میمونه اینه که بگن «این مردا ژنتیکه 1 در میلیون داشتن!!» که با اجازتون از هر نوع تیپ و استیلی که بگید عکس گذاشتم تا دیگه حرف و حدیثی سره ژنتیک و این حرفا باقی نمونه و یجورایی آخرین میخو به تابوت مکمل‌فروشا می‌کوبم.

 بین اینا هم آدم استخون درشت می‌بینید، هم آدم استخون ریز. هم آدمی که بدنش چربی زیاد ذخیره می‌کنه، هم آدمی که بدنش چربی کم ذخیره می‌کنه.

برای دیدن باقی عکسا روی ادامه‌ی مطلب کلیک کنید

لیفت‌های ترکیبی مهم

لیفت‌های ترکیبی به چند شاخه اصلی تقسیم میشن، که هر شاخه چندین نوع فرعی (Variation) از یک لیفت رو میتونه شامل بشه.

لیفت‌های اصلی:

• اسکات (Squat)
• ددلیفت (Deadlift)
• پرس (Press)
• پرس سینه (Bench Press)
• لیفت‌های المپیکی (Olympic lifts)

برای بررسی مفصل هر شاخه، روی «ادامه‌ی مطلب» کلیک کنید

لیفت اصلن یعنی چی؟

یه اشتباه لپّی!

اول از همه بگم که، در ایران واژه «لیفت» رو به اشتباه برای حرکت ددلیفت (Deadlift) به کار می‌برن. در صورتی که لیفت به معنی بلند‌کردن هست، و یه اصطلاح خیلی جامع به حساب میاد که برای هر حرکتی که در اون وزنه‌ای جابجا میشه میشه ازش استفاده کرد.

پس استفاده از واژه لیفت صرفن برای حرکت ددلیفت کاری بسیار اشتباهه.

انواع لیفت

لیفت‌ها به طور کلی ۲ خانواده‌ی بزرگ دارن: لیفت‌های ترکیبی و لیفت‌های انزوایی

لیفت ترکیبی (Compound lift)

به حرکاتی گفته میشه که تعداد زیادی از ماهیچه‌های بدن رو درگیر میکنن. چند نمونه لیفت ترکیبی: اسکات، ددلیفت، پرس (با پرس سینه اشتباه نشه)، پرس سینه، لیفت‌های المپیکی (حرکات وزنه‌برداری در المپیک)

لیفت انزوایی (Isolation lift)

به حرکاتی گفته میشه که تعداد کمی از ماهیچه‌های بدن رو درگیر میکنن. چند نمونه از این لیفتا: جلو بازو، پشت بازو، نشر، شراگ، جلو پا، پشت پا، ....

اهمیت لیفت‌های ترکیبی

تصور کن یه شاتگان (Shotgun) دولول داری با 10 تا فشنگ، تعدادی کبوتر هم کمی جلوتر مشغول چریدنن، بعضی کبوتر‌ها انفرادی دارن واسه خودشون میچرن، در حالی که بعضی دیگه بطور گلّه‌ای مشغولن. حالا اگه بخوای با 10 تا گلوله‌ای که داری، بیشترین کبوتر رو شکار کنی، به سمت کدوما شلیک میکنی؟ اونا که تک میچرخن یا اونا که گله‌ای کنار هم هستن؟

همین قضیه در مورد تمرین با وزنه هم صدق میکنه. بجای اینکه 30 تا حرکت انزوایی انجام بدی، 3 تا یا 6 تا حرکت ترکیبی انجام بده. هم در وقت صرفه جویی میشه، هم زودتر پیشرفت میکنی.

چطور در تمرین پیشرفت داشته باشیم

هر روز بهتر از دیروز باش

برای اینکه پیشرفت کنی، باید سعی کنی هر سری که تمرین می‌کنی از دفعه‌ی قبل بهتر باشی. تکرار تمرین با همون شدت قبلی باعث میشه همون جایی که بودی بمونی و پیشرفتی نداشته باشی.

تعداد حرکات تمرینی: هرچی کمتر بهتر!

بجای اینکه برای هر قسمت بدن، مثلن برای جلوبازو 6 تا حرکت مختلف انجام بدی!! فقط یک حرکت انجام بده، و تمام تمرکزت رو بذار روی پیشرفت در اون حرکت!

تمرکز روی حرکات ترکیبی (Compound lifts)

بجای اینکه برای هر ماهیچه‌ای که روی بدنت می‌بینی یه حرکت انزوایی (Isolation lift) تو برنامت اضافه کنی، از حرکاتی استفاده کن که چندین گروه ماهیچه‌ای رو درگیر میکنه. فعلن باورت نمیشه، ولی همش 3 تا 5 حرکت برای گولاخ شدن کافیه به شرطی که مثل یه جنگجو با تمرکز و هدفمند بهشون حمله کنی!

پرهیز از حرکات انزوایی (Isolation lifts)

تمام تمرکزتو بذار روی حرکات ترکیبی، و تا جایی که میتونی از حرکات انزوایی پرهیز کن. حرکات انزوایی برای حرفه‌ای ها میتونه لازم بشه، ولی یه مبتدی بدون اونا سریعتر پیشرفت میکنه. فراموش نکن قدرت بازسازی بدن محدوده، پس بیشترین سرمایه‌گذاری رو بذار روی حرکاتی که واجب ترن و با یه سنگ 10 تا گنجشک میزنن!

قوی شو!

یه مبتدی برای اینکه گنده بشه، باید قوی بشه (و یه حرفه‌ای برای اینکه قوی‌تر بشه، باید گنده‌تر بشه...). وقتی تمرین میکنی، برای افزایش زور تمرین کن، قوی شو، وقتی شدی، افزایش حجم میشه جایزت.

بیشتر بخور!

برای اینکه هیکلت ردیف بشه، باید ماهیچه‌هات بزرگتر بشه. ماهیچه بی‌وزن نیست، وزن داره. یعنی برای اینکه هیکلت تغییر کنه، باید وزنت بیشتر شه. و برای اینکه وزنت بیشتر شه، باید غذا بیشتر بخوری!

تمرین باکیفیت!

بجای 6 بار تمرین زپرتی در هفته، 2 یا 3 بار مَشتی تمرین کن، کیفیت از کمّیت مهم تره. فراموش نکن «همیشه بیشتر معنیه بهتر نمیده، بعضی جاها کمتر بهتر از بیشتره»!

بخواب!

حداقل 8 ساعت در شبانه روز بخواب. هرچی بیشتر بهتر.