ویژگی‌های یک برنامه‌ی کامل و جامع بدن‌سازی

هر برنامه‌ی کامل و جامعی، صرف نظر از نوع حرکات و تجهیزات، برای اینکه تمام بدن ورزشکار رو پوشش بده باید از بخش‌های زیر تشکیل شده باشه:

1. بالا تنه:

• هل دادن عمودی
• هل دادن افقی
• کشیدن عمودی
• کشیدن افقی

2. پایین تنه:

• حرکت زانو محور
• حرکت لگن محور

3. پنجه

4. گردن

پنجه‌های ورزیده بدون نیاز به تجهیزات پیچیده!

یکی از جاهای بدن که خیلی نسبت بهش کم لطفی میشه و کمتر کسی تمرینش می‌ده، و اکثره اونایی هم که تمرینش میدن به چند تا ست مچ و ساعد زدن با وزنه های سبک اکتفا می‌کنن، ساعد و پنجه هست.

ساعد و پنجه، یکی از مهم‌ترین اعضای بدن انسان هستن. میگن قدرته یه زنجیر رو، همیشه ضخامته ضعیف‌ترین حلقش تعیین می‌کنه. بخاطره همینم اگه کسی بدن خیلی قوی‌ای داشته باشه، ولی پنجه‌هاش ضعیف باشه، تو ورزش موقع انتقال نیروی بدنی به حریف، دچار مشکل میشه. بدنش نیروی خیلی زیادی میتونه تولید کنه، ولی پنجه‌هاش کششه انتقاله این نیرو به بدن حریف رو نداره. در نتیجه نیروش هرز میره.

درضمن پنجه های قوی تو زندگی هم خیلی بدرد میخوره. اگر کسی واقن با پشتکار پنجه‌هاش رو تمرین بده، میشه انقدر قویش کرد که بتونه سیب یا سیب‌زمینی رو بگیره توی یک دست و له کنه. من که از همچین پنجه‌هایی خیلی می‌ترسم شما رو نمیدونم. اصلن دوست ندارم با کسی که همچین قدرتی داره چپ بیوفتم...

بگذریم، واسه تمرینه پنجه، راه های زیادی هست، ولی اکثرن نیاز به وسایل پیچیده دارن، که تو ایران تهیه کردنشون خیلی مشکله. بخاطره همین یه برنامه‌ی تمرین پنجه با حداقل تجهیزات میزارم. مطمئن  باشید اگر تا آخر این برنامه برین، پنجه‌هاتون خییییییییلییییی قوی میشه.

یا رومی رومی، یا زنگی زنگی!

یه سوالی که اغلب همه دارن اینه که یه لیفت رو باید چندبار تو چند ست زد تا بهترین نتیجه رو بده؟ یعنی میخوان بدونن تعداد تکرار و ست طلایی و ایده‌ال چیه.

جواب اینه که، برای هرکسی متفاوته. یکی بدنش بهتر به چندین ست‌ تک (Single) و دوتا (Double) و سه‌تا (Triple)  جواب میده. یکی با 3x8 بهتر رشد می‌کنه، یکی هم با یک ست 50 تایی یا حتی 100 تایی. (Death set)

حالا انواع اینا رو میخوام توضیح بدم.

واقعیت اینه که، از هر کدوم ازینا که استفاده کنین، اگر به طور مرتب و بر اساس پیشرفت خطی، وزنه‌ ها رو سنگین‌تر کنین، و تغذیه مناسبی هم داشته باشین، بدنتون رشد میکنه! ولی با یکی ازینا بدنتون سریعتر رشد میکنه! و فقط خودتونین که باید جواب این سوالو پیدا کنین که کدوم بهتر جواب میده واسه بدن شما. تنها راهشم اینه که همشو امتحان کنین.

یک برنامه‌ی ساده واسه تناسب اندام

این برنامه رو میذارم برای کسایی که نمیخوان وقت و سرمایه زیادی روی ورزش بذارن ولی میخوان از تناسب اندام نسبتن خوبی برخوردار باشن. یا اگه خودمونی بخوام بگم واسه کسایی که میخوان از شر شیکم خلاص بشن ولی از دویدن و باشگاه رفتن بیزارن. (معین، مهراد)

برنامه‌ی خیلی خیلی خیلی ساده‌ایه. هیییییچ وسیله‌ای نیاز نداره! فقط یه جفت پا میخواد. هرجایی هم خواستین میتونین انجامش بدین. خونه، مدرسه، سره کار. تو خیابون. ولی از قدیم گفتن هیچ کجا مثل خونه‌ی آدم نمیشه.

خب بریم سر اصل مطلب:

تنها حرکتی که تو این برنامه انجام میدین، اسکات بدون وزنه، یا همون بشین و پاشوی خودمونه که هرکی سربازی رفته خیلی خوب باهاش آشناس.

اگر هم تا حالا سربازی نرفتین، هیچ مشکلی نیست. چون مطمئنم دیگه همتون توالت رفتین! این حرکت دقیقن مثل نشستن توی توالته (از نوع ایرونیش...)

واسه اینکه مطلب بهتر جا بیوفته، یه عکس هم میذارم:

نحوه‌ی قرار گیری دست‌ها هم اختیاریه. اگه دوست داشتین مثل این عکس دستارو بذارین روی شونه‌هاتون. ولی اجباری نیست.

حالا بریم سره خوده برنامه:

برنامه به این صورته که شما از همین امروز شروع می‌کنین، یدونه!! فقط یدونه!! بشین پاشو میری.

هر روزی که میگذره، یدونه اضافه میکنی بهش. یعنی فردا 2 تا میری. پس فردا 3 تا. پسین فردا 4 تا و الی آخر...

فقط یادتون باشه که، هر جمعه استراحت کنید (یعنی فقط 6 روز در هفته تمرین کنید و روز هفتم استراحت).

حالا بیاید ببینیم بعد یک سال (جدن یک سال زمان خیلی کوتاهیه) چه اتفاقی میوفته.

اگه هر روز یکی اضافه کرده باشین و جمعه ها رو استراحت کرده باشین.... بعد از گذشت یک سال، دارین روزی 317 تا بشین پاشو میرین، که اگه به اون مرحله رسیدین، دیگه شیکم رفته جزو خاطرات.

اگر خواستین میتونین به عدد 100 که رسیدین، دیگه افزایشش ندین و همون عدد 100 رو 6 بار تو هفته تکرار کنید. همونم واسه خودش خیلیه، و اندامتون رو ازین رو به اون رو می‌کنه.