یا رومی رومی، یا زنگی زنگی!

یه سوالی که اغلب همه دارن اینه که یه لیفت رو باید چندبار تو چند ست زد تا بهترین نتیجه رو بده؟ یعنی میخوان بدونن تعداد تکرار و ست طلایی و ایده‌ال چیه.

جواب اینه که، برای هرکسی متفاوته. یکی بدنش بهتر به چندین ست‌ تک (Single) و دوتا (Double) و سه‌تا (Triple)  جواب میده. یکی با 3x8 بهتر رشد می‌کنه، یکی هم با یک ست 50 تایی یا حتی 100 تایی. (Death set)

حالا انواع اینا رو میخوام توضیح بدم.

واقعیت اینه که، از هر کدوم ازینا که استفاده کنین، اگر به طور مرتب و بر اساس پیشرفت خطی، وزنه‌ ها رو سنگین‌تر کنین، و تغذیه مناسبی هم داشته باشین، بدنتون رشد میکنه! ولی با یکی ازینا بدنتون سریعتر رشد میکنه! و فقط خودتونین که باید جواب این سوالو پیدا کنین که کدوم بهتر جواب میده واسه بدن شما. تنها راهشم اینه که همشو امتحان کنین.

3x8 و شرکا!

تعداد تکرار و ست (Rep & Set) توی برنامه‌های متداول بدنسازی، معمولن 3x8 یا 3x12 یا 8-10-12 یا چیزای شبیه اینه.

 یعنی مثلن یه وزنه رو تو یه لیفتی، 8 بار میزنین، بعد چند دقیقه استراحت می‌کنین، بعد دوباره 8 بار میزنین، باز استراحت می‌کنین چند دقیقه، و آخر سر برای بار سوم 8 بار دیگه وزنه رو می‌زنین. اینو بهش میگن 3x8 و میخونن 3 تا سته 8 تایی

(توجه کنین با 8x3 قاطی نشه. 8x3 یعنی 8 تا سته 3 تایی!)

 شخصن روی خود من خوب جواب نمیده اینا.

سینگل و مینگل و دوبل و سوبل

اینم یه مدل کار با وزنس. یه وزنه‌ای رو فقط یکبار می‌زنین در هر ست. این میشه سینگل. اگه در هر ست فقط 2 بار بزنین میشه دوبل، و اگه 3 بار میشه تریپل (بعضیا میگن سوبل).

وقتی اینطوری تمرین می‌کنین، معمولن تعداد ست‌ها بیشتره. مثلن 10 تا سته سینگل.

ستِ مرگ

اینم یجورشه، فقط یک ست. چون دیگه تا ست دوم زنده نمیمونین. مثلن فکر کن 80 کیلوگرمو 100 بار در یک ست اسکات بزنی، بعدش نمیتونی حتی راه بری چه برسه بخوای یه ست دیگه اینکارو تکرار کنی! 

این مدل تمرین خیلی خوب به من جواب داده.

حالا یکم درباره وزنه‌هایی که تو هر کدوم ازینا میشه استفاده کرد براتون میگم.

طبیعتن توی سینگل، چون فقط یه بار قراره وزنه رو بزنین، میشه وزنه‌های خیلی سنگینی رو جابه‌جا کرد.

هرچی تعداد تکرار توی یک ست بیشتر میشه، طبیعتن وزنه‌ای که میشه زد سبک‌تر میشه.

توی سینگل، اکثر افراد (یعنی حتی هر ننه قمره پیزوری‌ای با مزخرفترین ژنتیک میتونه!) میتونن بعد 2 یا 3 سال تمرین:

225 کیلوگرم ددلیفت بزنن

180 کیلوگرم اسکات بزنن

135 کیلوگرم پرس سینه بزنن

توی ستِ مرگ، وزنه‌های سنگین نمیشه جابه‌جا کرد. ولی اگه به عددهایی که الان این زیر می‌نویسم برسین، گودزیلایی میشین واسه خودتون:

80 کیلوگرم اسکات (100 بار در یک ست)

100 کیلوگرم ددلیفت (100 بار در یک ست)

50 کیلوگرم پرس (سرشونه!) 50 بار در یک ست

35 تا بارفیکس بدون وزنه در یک ست

اغلب افراد، یا با وزنه‌های سنگین در تعداد کم خیلی خوب رشد می‌کنن، یا با وزنه‌های متوسط در تعداد بسسسیار بالا. یا رومی رومی یا زنگی زنگی.

بعدن بیشتر در مورد پیشرفت تو ستِ مرگ (روش تمرینی مورد علاقه‌ی خودم) براتون توضیح میدم.