لیفت‌های ترکیبی مهم

لیفت‌های ترکیبی به چند شاخه اصلی تقسیم میشن، که هر شاخه چندین نوع فرعی (Variation) از یک لیفت رو میتونه شامل بشه.

لیفت‌های اصلی:

• اسکات (Squat)
• ددلیفت (Deadlift)
• پرس (Press)
• پرس سینه (Bench Press)
• لیفت‌های المپیکی (Olympic lifts)

برای بررسی مفصل هر شاخه، روی «ادامه‌ی مطلب» کلیک کنید

شاخه اسکات (Squat)

به عقیده‌ی خیلی شاه تمامه لیفت‌ها اسکاته. در ایران بعضی بهش «اسکوات» هم میگن که البته شکره اضافی میخورن.

اسکات اگر ساده بخوام بگم دقیقن همون «بشین پاشو» خودمونه که همه تو سربازی باهاش آشنا شدن یا میشن...

انواع مختلفی از اسکات داریم، که بطور مختصر اگه بخوام بعضی از مهم‌هاشو نام ببرم: 

اسکات پشت (Back squat): هالتر روی پشت قرار میگیره. خود این حرکت باز ۲ مدل داره واسه خودش که بعدن میگم....)

اسکات جلو (Front squat): هالتر روی شونه‌ها و جلوی خرخره (همون گلو) قرار میگیره. وزنه‌بردارای المپیکی خیلی به این نوع اسکات علاقه دارن.

اسکات زرچر (Zercher squat): اینم یه مدله من در آوردی که ابداع کنندش آدمی به اسم زرچر بوده.

اسکات بالای سر (Overhead squat): حرکتی بسیار مشکل. هالتر رو بالای سر نگه میداری بعد میشینی و پا میشی. خیلی سادس نه؟

شاخه ددلیفت (Deadlift)

در انگلیسی اصطلاحن به هر جسم ساکن و بی‌حرکت میگن «dead» که معنیش میشه «مُرده». نام این حرکت از همین قضیه گرفته میشه. یعنی بلند کردن جسمی که ساکن و بی تحرکه.

طرز کلی اجرای این حرکت به این شکله که یک هالتر که به مقدار مورد نیاز وزنه روش سوار شده روی زمین قرار داره، لیفتر میاد و خم میشه و هالتر رو با دستهای کاملن کشیده و صاف میگیره، بعد با صاف کردن پاها و کمرش بلند میشه تا جایی که صاف ایستاده باشه و هالتر هم توی دستاشه.

از نظر پیچیدگی، ددلیفت یکی از ساده‌ترین لیفت‌هاس. درضمن یکی از طبیعی‌ترین حرکات بدن هم هست، که حتی در زندگی روزمره هم باهاش سر و کار دارین (هروقت که جسمی رو از روی زمین بلند می‌کنید دارید ددلیفت می‌زنید).

بسته به طرز قرارگیری پاها و کمر در هنگام اجرای حرکت، انواع مختلفی میتونه داشته باشه، که مهم‌تریناش رو نام می‌برم:

ددلیفت استاندارد (Conventional Deadlift): شایع‌ترین نوع ددلیفت، و همینطور محبوب‌ترین. قابل استفاده در مسابقات پاورلیفتینگ.

ددلیفت سومو (Sumo Deadlift): از این مدل هم میشه در مسابقات پاورلیفتینگ استفاده کرد. حالت ایستادن لیفتر شبیه کشتی‌گیر‌های سومو هست، به خاطر همین بهش میگن ددلیفته سومو.

ددلیفت پا خُشک (Stiff-legged Deadlift): نوعی ددلیفت که پاها خیلی کم خم میشه، و در نتیجه بیشتر فشار رو موقع بلند‌کردن روی کمر وارد میشه.

ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift): این یکی یه ددلیفته واقعی نیست. چون هالتر از روی زمین برداشته نمیشه. هالتر روی یک پایه به ارتفاع کمر قرار داده شده. لیفتر هالتر رو از روی پایه برمیداره، آروم میبره پایین تا جایی که وزنه‌ها یک سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشن، بعد بدون اینکه هالتر با زمین تماس پیدا کنه، دوباره میارنش بالا. یعنی حرکت بجای اینکه از پایین شروع بشه، از بالا شروع میشه.

درباره اسمش هم بگم که یه روز یه عده آمریکایی داشتن تمرین کردن نیکولا وِلاد، وزنه‌بردار المپیکی رومانیایی رو تماشا میکردن. وِلاد داشته این حرکت رو اجرا میکرده. آمریکایی‌ها هم که تا حالا همچین حرکتی رو ندیده بودن، اسمش رو میذارن ددلیفته رومانیایی.

شاخه پرس (Press)

اسم پرس که وسط میاد، ذهن همه میره سمت پرس سینه. ولی مدت‌ها قبل از اینکه حرکت پرس سینه ابداع بشه، پرس وجود داشته. اگر فقط و فقط یه هالتر در اختیار داشته باشید، تنها حرکت پرسی‌ای که میتونید انجام بدید اینه که هالتر رو پرس کنید به سمت بالا. بخاطره همینه که عنوان «پرس» فقط و فقط برازنده‌ی این حرکته.

البته اگر دوست دارید میتونید هنوز بهش بگید «پرس سرشونه!»، ولی این اصطلاح غلطه.

پرس انواع زیادی نداره. فقط گمانم 2 مدل بیشتر نداشته باشیم: 

پرس!: یه زمانی جزو لیفت‌های المپیکی بود، و تو ایران به «پرس نظامی» مشهور بود، ولی الان از المپیک حذف شده و نسل جدید ایران هم بهش میگه «پرس سرشونه»!

پرس از پشت سر (Behind the neck Press): پرس از پشت سر میتونه حرکت خطرناکی باشه اگر اصولش رعایت نشه.

شاخه پرس سینه (Bench Press)

گمان نکنم نیازی به معرفی داشته باشه. 4 مدل داره:

پرس سینه استاندارد: سرگروه این شاخه

پرس بالا سینه (Incline Bench Press): یه لیفت پراهمیت در بدن‌سازی. همینطور میتونه برای افزایش قدرت در پرس (سرشونه...) به عنوان لیفت کمکی استفاده بشه.

پرس زیر سینه (Decline Bench Press): از لحاظ بدنسازی ارزشی نداره، چون سینه‌ها رو بدفُرم می‌کنه. ولی در پاورلیفتینگ به عنوان لیفت کمکی برای افزایش قدرت در پرس سینه استفاده میشه.

پرس سینه دست جمع (Close-grip Bench Press): اینم یه مدله که فشار بیشتری به دست‌ها و فشار کمتری به سینه وارد میکنه.

پرس زمینی (Floor Press): در این مدل، نیمکتی در کار نیست. لیفتر روی زمین دراز می‌کشه.

شاخه‌ی لیفت‌های المپیکی

اکثر لیفت‌هایی که در این شاخه قرار میگیرن بسیار پیچیده هستن و حتمن باید زیر نظر مربی کارکشته یادشون گرفت. درضمن برای انجام این لیفت‌ها نیاز به تجهیزات مرغوب و گرون‌قیمت مثل هالتر‌های المپیکی مارک‌دار و وزنه‌های جهشی (Bumper weight plate)  و همچنین پلتفرم مخصوص دارید.

برخلاف لیفت‌هایی که قبلن معرفی کردم (لیفت‌های قدرتی یا پاور) لیفتای المپیکی انفجاری هستن.

برای افزایش توان انفجاری ورزشکارا میتونن خیلی مفید باشن، ولی برای بدنسازی و پاورلیفتینگ واجب نیستن.

از لحاظ تعداد، خیلی گستردگی زیادی دارن، و به دو دسته کلی تمرینی و مسابقاتی تقسیم میشن.

فقط به آوردن نامشون (اونایی رو که بلدم...) اکتفا می‌کنم.

لیفت‌های مسابقاتی:

یک ضرب (Snatch)

دو ضرب (Clean and J*e*r*k)

پرس نظامی (Clean and Press): بعد از المپیک 1972 مونیخ، از صحنه رقابت‌ها حذف شد.