چطور در تمرین پیشرفت داشته باشیم

هر روز بهتر از دیروز باش

برای اینکه پیشرفت کنی، باید سعی کنی هر سری که تمرین می‌کنی از دفعه‌ی قبل بهتر باشی. تکرار تمرین با همون شدت قبلی باعث میشه همون جایی که بودی بمونی و پیشرفتی نداشته باشی.

تعداد حرکات تمرینی: هرچی کمتر بهتر!

بجای اینکه برای هر قسمت بدن، مثلن برای جلوبازو 6 تا حرکت مختلف انجام بدی!! فقط یک حرکت انجام بده، و تمام تمرکزت رو بذار روی پیشرفت در اون حرکت!

تمرکز روی حرکات ترکیبی (Compound lifts)

بجای اینکه برای هر ماهیچه‌ای که روی بدنت می‌بینی یه حرکت انزوایی (Isolation lift) تو برنامت اضافه کنی، از حرکاتی استفاده کن که چندین گروه ماهیچه‌ای رو درگیر میکنه. فعلن باورت نمیشه، ولی همش 3 تا 5 حرکت برای گولاخ شدن کافیه به شرطی که مثل یه جنگجو با تمرکز و هدفمند بهشون حمله کنی!

پرهیز از حرکات انزوایی (Isolation lifts)

تمام تمرکزتو بذار روی حرکات ترکیبی، و تا جایی که میتونی از حرکات انزوایی پرهیز کن. حرکات انزوایی برای حرفه‌ای ها میتونه لازم بشه، ولی یه مبتدی بدون اونا سریعتر پیشرفت میکنه. فراموش نکن قدرت بازسازی بدن محدوده، پس بیشترین سرمایه‌گذاری رو بذار روی حرکاتی که واجب ترن و با یه سنگ 10 تا گنجشک میزنن!

قوی شو!

یه مبتدی برای اینکه گنده بشه، باید قوی بشه (و یه حرفه‌ای برای اینکه قوی‌تر بشه، باید گنده‌تر بشه...). وقتی تمرین میکنی، برای افزایش زور تمرین کن، قوی شو، وقتی شدی، افزایش حجم میشه جایزت.

بیشتر بخور!

برای اینکه هیکلت ردیف بشه، باید ماهیچه‌هات بزرگتر بشه. ماهیچه بی‌وزن نیست، وزن داره. یعنی برای اینکه هیکلت تغییر کنه، باید وزنت بیشتر شه. و برای اینکه وزنت بیشتر شه، باید غذا بیشتر بخوری!

تمرین باکیفیت!

بجای 6 بار تمرین زپرتی در هفته، 2 یا 3 بار مَشتی تمرین کن، کیفیت از کمّیت مهم تره. فراموش نکن «همیشه بیشتر معنیه بهتر نمیده، بعضی جاها کمتر بهتر از بیشتره»!

بخواب!

حداقل 8 ساعت در شبانه روز بخواب. هرچی بیشتر بهتر.