ویژگی‌های یک برنامه‌ی کامل و جامع بدن‌سازی

هر برنامه‌ی کامل و جامعی، صرف نظر از نوع حرکات و تجهیزات، برای اینکه تمام بدن ورزشکار رو پوشش بده باید از بخش‌های زیر تشکیل شده باشه:

1. بالا تنه:

• هل دادن عمودی
• هل دادن افقی
• کشیدن عمودی
• کشیدن افقی

2. پایین تنه:

• حرکت زانو محور
• حرکت لگن محور

3. پنجه

4. گردن

حالا میخوام تک تک براتون اینارو توضیح بدم.

پنجه رو که دربارش یه پست نوشتم قبلن. گردن رو هم اگه عمری باشه بعدن دربارش می‌نویسم.

فعلن در این پست میخوام تمرکز رو بذارم روی بالاتنه و پایین‌تنه.

اگه به برنامه‌هایی که مربی‌های بدنسازی تو باشگاها مینویسن دقت کرده باشین، خیلی آشفته و ناقص هستن این برنامه‌ها. به طوری که تمام بدن رو پوشش نمیدن. نتیجش میشه یه آدمی که بعضی جاهاش رشد کرده ولی بقیه جاها لنگ میزنه و هیکلش میشه مثل شخصیتای کارتونی.

از بحث ظاهر که بگذریم، این مدل برنامه‌ها باعث انواع مصدومیت‌ها هم در دراز مدت میشن. چون توازن توشون رعایت نشده. برای مثال اگر شما فقط سطح جلویی بدن (مثل شکم و سینه) رو تمرین بدین ولی از سطح پشتی بدن غافل باشین، به مرور زمان ممکنه انواع مصدومیت‌ها و دردهای مفصلی براتون پیش بیاد.

اکثر دردهای مفصلی به علت بالانس نبودن تمریناته.

یه برنامه‌ی کامل، باید برای عملی، یه عکس‌العملی در نظر گرفته باشه، تا همدیگه رو خنثی کنن.

مثلن اگر توی برنامه پرس (سرشونه!!) که یه وزنه رو هل میدید به سمت بالا (هل دادن عمودی) گنجونده شده، باید همراهش حتمن بارفیکس یا سیمکش زیربغل هم گنجونده بشه (کشیدن عمودی) تا عضله‌هایی که عکس همدیگه عمل میکنن، به یه نسبت قوی بشن. یعنی طوری نشه که یه گروه از گروه دیگه قویتر بشه، که باعث بشه روی مفصل فشار یک طرفه وارد بشه و به مفصل فشار بیاد.

بالاتنه‌ی انسان برای تقویت کامل فقط و فقط به 4 حرکت نیاز داره

پایین‌تنه هم فقط به 2 حرکت

همینا برای تبدیل شدن به یک انسان نیرومند کافیه.

خب دیگه کم کم دارم زیادی ور میزنم.

---

میرم سر اصل مطلب. روی هر کدوم از مثال‌ها که کلیک کنید، عکس متحرک باز میشه که نحوه انجام حرکت رو نشون میده.

هل دادن عمودی (Vertical pushing): یه وزنه رو (یا وزن خود بدن رو) به سمت بالای سر هل میدی

مثال: پرس دمبل - پرس هالتر - پرس بالانس - 

هل دادن افقی (Horizontal pushing): یه وزنه (یا وزن خود بدن) رو به سمت جلو هل میدی

مثال: پرس سینه هالتر - پرس سینه دمبل - شنا

کشیدن عمودی (Vertical pulling): یه وزنه (یا وزن خود بدن) رو به سمت پایین میکشی

مثال: بارفیکس - سیم‌کش زیربغل - بارفیکس با وزنه

کشیدن افقی (Horizontal pulling): یه وزنه (یا وزن خود بدن) رو به سمت عقب میکشی

مثال: سیم‌کش قایقی - هالتر قایقی - دمبل قایقی - بارفیکس خوابیده

---

حرکت پایین‌تنه زانو محور (Knee dominant lower-body movement): حرکتی که بیشتر زانو درگیره

مثال: اسکات هالتر - بشین‌پاشو - اسکات تپانچه (pistol squat)

حرکت پایین‌تنه لگن محور (Hip dominant lower-body movement): حرکتی که بیشتر لگن درگیره

مثال: ددلیفت و دیگر هیچ!

---

پس تا اینجا فقط بدونید که یه برنامه وقتی کامله که برای هر کدوم ازین 6 گروه، حداقل یک حرکت رو داشته باشه.