لیفت‌های ترکیبی مهم

لیفت‌های ترکیبی به چند شاخه اصلی تقسیم میشن، که هر شاخه چندین نوع فرعی (Variation) از یک لیفت رو میتونه شامل بشه.

لیفت‌های اصلی:

• اسکات (Squat)
• ددلیفت (Deadlift)
• پرس (Press)
• پرس سینه (Bench Press)
• لیفت‌های المپیکی (Olympic lifts)

برای بررسی مفصل هر شاخه، روی «ادامه‌ی مطلب» کلیک کنید

لیفت اصلن یعنی چی؟

یه اشتباه لپّی!

اول از همه بگم که، در ایران واژه «لیفت» رو به اشتباه برای حرکت ددلیفت (Deadlift) به کار می‌برن. در صورتی که لیفت به معنی بلند‌کردن هست، و یه اصطلاح خیلی جامع به حساب میاد که برای هر حرکتی که در اون وزنه‌ای جابجا میشه میشه ازش استفاده کرد.

پس استفاده از واژه لیفت صرفن برای حرکت ددلیفت کاری بسیار اشتباهه.

انواع لیفت

لیفت‌ها به طور کلی ۲ خانواده‌ی بزرگ دارن: لیفت‌های ترکیبی و لیفت‌های انزوایی

لیفت ترکیبی (Compound lift)

به حرکاتی گفته میشه که تعداد زیادی از ماهیچه‌های بدن رو درگیر میکنن. چند نمونه لیفت ترکیبی: اسکات، ددلیفت، پرس (با پرس سینه اشتباه نشه)، پرس سینه، لیفت‌های المپیکی (حرکات وزنه‌برداری در المپیک)

لیفت انزوایی (Isolation lift)

به حرکاتی گفته میشه که تعداد کمی از ماهیچه‌های بدن رو درگیر میکنن. چند نمونه از این لیفتا: جلو بازو، پشت بازو، نشر، شراگ، جلو پا، پشت پا، ....

اهمیت لیفت‌های ترکیبی

تصور کن یه شاتگان (Shotgun) دولول داری با 10 تا فشنگ، تعدادی کبوتر هم کمی جلوتر مشغول چریدنن، بعضی کبوتر‌ها انفرادی دارن واسه خودشون میچرن، در حالی که بعضی دیگه بطور گلّه‌ای مشغولن. حالا اگه بخوای با 10 تا گلوله‌ای که داری، بیشترین کبوتر رو شکار کنی، به سمت کدوما شلیک میکنی؟ اونا که تک میچرخن یا اونا که گله‌ای کنار هم هستن؟

همین قضیه در مورد تمرین با وزنه هم صدق میکنه. بجای اینکه 30 تا حرکت انزوایی انجام بدی، 3 تا یا 6 تا حرکت ترکیبی انجام بده. هم در وقت صرفه جویی میشه، هم زودتر پیشرفت میکنی.

چطور در تمرین پیشرفت داشته باشیم

هر روز بهتر از دیروز باش

برای اینکه پیشرفت کنی، باید سعی کنی هر سری که تمرین می‌کنی از دفعه‌ی قبل بهتر باشی. تکرار تمرین با همون شدت قبلی باعث میشه همون جایی که بودی بمونی و پیشرفتی نداشته باشی.

تعداد حرکات تمرینی: هرچی کمتر بهتر!

بجای اینکه برای هر قسمت بدن، مثلن برای جلوبازو 6 تا حرکت مختلف انجام بدی!! فقط یک حرکت انجام بده، و تمام تمرکزت رو بذار روی پیشرفت در اون حرکت!

تمرکز روی حرکات ترکیبی (Compound lifts)

بجای اینکه برای هر ماهیچه‌ای که روی بدنت می‌بینی یه حرکت انزوایی (Isolation lift) تو برنامت اضافه کنی، از حرکاتی استفاده کن که چندین گروه ماهیچه‌ای رو درگیر میکنه. فعلن باورت نمیشه، ولی همش 3 تا 5 حرکت برای گولاخ شدن کافیه به شرطی که مثل یه جنگجو با تمرکز و هدفمند بهشون حمله کنی!

پرهیز از حرکات انزوایی (Isolation lifts)

تمام تمرکزتو بذار روی حرکات ترکیبی، و تا جایی که میتونی از حرکات انزوایی پرهیز کن. حرکات انزوایی برای حرفه‌ای ها میتونه لازم بشه، ولی یه مبتدی بدون اونا سریعتر پیشرفت میکنه. فراموش نکن قدرت بازسازی بدن محدوده، پس بیشترین سرمایه‌گذاری رو بذار روی حرکاتی که واجب ترن و با یه سنگ 10 تا گنجشک میزنن!

قوی شو!

یه مبتدی برای اینکه گنده بشه، باید قوی بشه (و یه حرفه‌ای برای اینکه قوی‌تر بشه، باید گنده‌تر بشه...). وقتی تمرین میکنی، برای افزایش زور تمرین کن، قوی شو، وقتی شدی، افزایش حجم میشه جایزت.

بیشتر بخور!

برای اینکه هیکلت ردیف بشه، باید ماهیچه‌هات بزرگتر بشه. ماهیچه بی‌وزن نیست، وزن داره. یعنی برای اینکه هیکلت تغییر کنه، باید وزنت بیشتر شه. و برای اینکه وزنت بیشتر شه، باید غذا بیشتر بخوری!

تمرین باکیفیت!

بجای 6 بار تمرین زپرتی در هفته، 2 یا 3 بار مَشتی تمرین کن، کیفیت از کمّیت مهم تره. فراموش نکن «همیشه بیشتر معنیه بهتر نمیده، بعضی جاها کمتر بهتر از بیشتره»!

بخواب!

حداقل 8 ساعت در شبانه روز بخواب. هرچی بیشتر بهتر.

تمرین هدفمند: افزایش وزنه

اگه یروز پاشی بری یکی ازین باشگاهای بدنسازی، یه عکس از بروبچه در حاله تمرین بگیری، بعد اگه دوباره یک سال بعد بری همونجا، یه عکس دیگه بگیری، بعد این دوتا عکسو با هم مقایسه کنی، میبینی تو عکس دوم، همون آدما دارن هنوز همون ورزنه‌هایی که پارسال میزدنو میزنن. و این یعنی اینکه متاسفانه تو زمینه‌ی کار با وزنه سر از چیزه خر در نمیارن.

بذارید خلاصتون کنم. اگه مدام برید باشگاه، همیشه از یه وزنه استفاده کنید برای تمریناتون (مثلن همیشه 20 کیلو جلو بازو بزنید) هیچ اتفاقی نمی‌افته. هیچی. باور نداری برو مثل بقیه چندسال وقتتو تلف کن تا به همین نتیجه برسی.

وقتی وزنه میزنی، اتفاقی که میوفته اینه که بدن تحت فشار قرار میگیره، بعد برای اینکه ازین فشار خلاص بشه، شروع میکنه به رشد و قوی تر شدن. تا اینکه دفعه‌ی بعد که با 20 کیلو جلو بازو زدی، پدره بازوهای نی قلیونیت در نیاد. حالا اگه همینطور به تمرین با 20 کیلو ادامه بدی، دیگه هییییچ اتفاقی نمیوفته و هیچ رشدی در کار نخواهد بود.

برای اینکه بدنت به رشد ادامه بده، باید دفعه‌ی بعدی وزنه‌ی بیشتری رو بزنی (مثلن 25 کیلو، یا 21 کیلو، حتی نیم کیلو هم نیم کیلوئه)، یا حداقل همون 20 کیلو رو تعداد بیشتری بزنی، یا با سرعت بیشتری بزنی (انفجاری).

اصولن پیشرفت تو کار با وزنه، تو چیزای مختلفی میتونه باشه. افزایشه وزنه، افزایشه تعداد، افزایش سرعت، افزایش ست‌ها. ولی گله سر سبده اینا، که از همه مهمتره، و باید همیشه تمام تمرکزتو بذاری روی اون، افزایشه وزنه هست!!

افزایش وزنه برای یه مبتدی خیلی آسونه، چون هنوز با وزنه‌های خیلی سنگین کار نمیکنه. مثلن بهداد سلیمی، حتی برای یک کیلو افزایش رکوردش شاید باید یک سال تمرین کنه. ولی یه مبتدی میتونه به راحتی هر جلسه تمرین یک کیلو وزنه بیشتر بذاره روی میله هالتر.

به این سبک تمرین میگن پیشرفت خطّی یا "Linear Progression" که اگر مردونه انجامش بدید، و یه تغذیه مناسب هم داشته باشید، میتونه به سرعت در عرض 3 ماه چندین کیلو گوشت و مقدار خیلی زیادی قدرت به اسکلته مردنی‌تون اضافه کنه تا هرچه سریعتر تبدیل بشید به یه آدم.

بعدن بیشتر درباره اینکه چی بخورید، چطور تمرین کنید (مثلن چند تکرار و ست؟) و یا اینکه چه حرکاتی رو انجام بدید تا بیشترین نتیجه رو بگیرید براتون مینویسم.

اینجا من فقط درباره کار با وزنه (Weight Training) مینویسم. نه درباره «بدنسازی».

درباره اینکه چطور یه بدن رو فرم و مردونه، و در عین حال قدرتمند داشته باشید. ورزشی رو که دنبال میکنید مهم نیست چی باشه. هر کسی در هر رشته‌ای که فعالیت داره میتونه از کار با وزنه‌ی اصولی استفاده ببره.

به نام خدا

ز نیرو بود مرد را راستی *** ز سستی کژی زاید و کاستی

میخوام اینجا تمام چیزایی رو که تو این چند سال و اندی سابقه ورزشی یاد گرفتم با همه شما تقسیم کنم. شاید وقتی اینو میشنوید، خندتون بگیره، ولی این چند سال من از 20 ساله خیلیا پربارتر بوده. حالا ممکنه بگین چقد ادعا داره! ولی بذارین بگم که اهل تعارف و تواضعه بی‌جا نیستم. تو چیزی که بارم نباشه خفه میشم و حرفی نمی‌زنم، ولی در مورد چیزی که بارم باشه مدعی میشم و حرفمو میزنم.

راستش تنها مشکل اینه که انقدر حجم چیزایی که میخوام براتون بگم زیاده که نمیدونم از کجا شروع کنم! پس فعلن به یه جمع‌بندی از چیزایی که میخوام دربارشون بنویسم اکتفا میکنم تا بعد.

تو ایران الان از هر 3 تا جوون، 2 تاش میره «باشگاه»، حالا این باشگاه یعنی چی؟ یعنی بدنسازی. قصه‌ی همه‌ی کسایی که به این ورزش رو میارن هم اینه یروز یهو تصمیم میگیرن برن تو یکی ازین باشگاهای بدنسازی که همه ازش تعریف میکنن ثبت نام کنن و واسه خودشون گولاخی بشن.

روز اول میره باشگاه، میبینه یه زیرزمین یا پارکینگه که توش یه مشت دمو دستگاه ریختن. یه نگاه به اینور اونور میندازه، میبینه یه سری آقای گنده مشغول بازی کردن با دستگاها هستن، یکم اونورترو نگاه میکنه میبینه یه آقای خیلی گنده تر از بقیه نشسته پشت یه میز، دستاشو خیلی پهن انداخته روی میز انگار میخواد میزو بغل کنه، یدونه ازین عینکای ظریف تیریپ دکتری هم زده به چشمش.

از روی سایز بازوهاش میفهمه که طرف خوده مربیه.

میره پیشش،  با صدای لرزون و پر اظطراب میگه سلام، تازه ثبت نام کردم، یه برنامه میخواستم واسه تمرین.

مربیه یهو دهنشو باز میکنه، با صدای گودزیلای افتاده تو چاه توالت بهش میگه لباستو در بیار.

پسره شوکه میشه میگه لباسمو در بیارم؟؟!

مربی میگه چقد زر میزنی، رژیم گرفتم حال نعععرم زیاد حرف بزنم. بجنب.

خلاصه پسره لباسو در میاره، مربی بهش میگه یه فیگور بازو بگیر، پسره میگیره، مربی الکی بدون دلیل فقط واسه خودنمایی میگه اونطوری نه!! منو نیگا... بعد خودش آستینارو میزنه بالا یه فیگور میگیره که پسره ببینه کفش ببره.

بعدش شروع میکنه یه قلم و کاغذ ورمیداره، با یه ژستی که انگار داره نسخه پزشکی می‌نویسه شروع میکنه به نوشتنه برنامه‌. یدونه از همون برنامه‌ها که همیشه به همه میده رو واسه پسره مینویسه تحویلش میده. اونم میگیره و خوشحال میره و به همه میگه عجب مربیه مشتی‌ای یه طرف! هیلکلمو قبل از نوشتنه برنامه قشنگ نگاه کرد که برنامه اختصاصی واسم بنویسه...

طرف میره شروع میکنه به تمرین، یه ماه میگذره، دو ماه، سه ماه... میبینه پیشرفت چندانی نداشته. میره پیشه مربی، برنامشو عوض میکنه، دوباره شیش ماه با برنامه‌ی جدید تمرین میکنه، میبینه هیچ فرقی نکرد. بچه‌های باشگاه بهش میگن که کراتین و پروتئین بخوره. میگیره میخوره. 6-7 کیلو وزن میاره، بعد دوباره هیچی.... همون آش و همون کاسه. خلاصه 2 سالی میگذره به همین روال

ازین جا به بعد پسرایی که میرن بدنسازی دو دسته میشن.

دسته‌ی اول خسته میشن، میبوسن میذارن کنار واسه همیشه.

دسته‌ی دوم میرن پیش مربی، از زیر میز یه سری دارو در میاره میده بهشون، تازه شروع میکنن به رشد کردن. که اونم بعدن داستانای خودشو داره...

انگار یکمی زیادی زر زدم.

خلاصش اینجا بهتون خواهم گفت چطور تمرین کنید که نتیجه بگیرید. با کمترین وقت و هزینه، و بدون دارو و حتی بدون مکمل! یکم شبیه جمله‌های این تراکتای تبلیغاتی شد هه هه.